扁桃体を鎮める方法｜栄養療法で不安を抑え、ストレスをコントロール

表参道・原宿の東京原宿クリニック　院長の篠原です。

現代のストレス社会において、不安やパニックといった症状の背景には扁桃体の過敏が関与している可能性があります。扁桃体は脳内で恐怖や不安に深く関与する部位であり、ストレス過多の状態では過剰に反応してしまうことがあります。こうした扁桃体を鎮めるために、栄養療法が注目されています。本記事では、海外の研究や文献を参考に、扁桃体の役割や過敏になる原因から始めて、栄養療法によるアプローチを詳細に解説します。栄養素・腸内環境・血糖値・デトックスといった観点から、扁桃体の過敏性を抑える具体策とエビデンスを紹介し、最後に当院で提供する治療との関連性にも触れます。

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扁桃体の役割と過敏になる原因

扁桃体（へんとうたい）は、脳の辺縁系に属するアーモンド形の構造で、恐怖や不安など「情動の司令塔」として働きます。外部からの脅威やストレス刺激を察知すると、扁桃体が興奮して自律神経やホルモン（コルチゾールなど）を介し闘争・逃走反応を引き起こします。そのおかげで危機に対処できますが、逆に扁桃体が過敏（敏感すぎる）状態になると、小さなストレスにも過剰反応し常に不安や緊張を感じるようになります。

扁桃体が過敏になる主な原因としては、以下のようなものが知られています。

慢性的なストレスやトラウマ

繰り返し強いストレスにさらされると、扁桃体の神経回路に構造変化が生じ、反応性が高まります。実際、慢性ストレスにさらされた人では扁桃体の樹状突起が成長し、些細な刺激にも強く反応する「ストレス過敏」状態になることが報告されています (論文)。また、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の患者では扁桃体活動の亢進（過剰な活動）が一貫して見られ、これが過覚醒や強い恐怖反応（いわゆる扁桃体ハイジャック）につながると考えられています (論文)。長期間の強いストレスやトラウマ体験は扁桃体を「刺激過多」の状態にしてしまうのです。

脳の制御バランスの崩れ

本来、扁桃体の暴走は前頭前野などによるトップダウン抑制（理性によるブレーキ）で制御されています。しかしストレスでその抑制が効かなくなると、扁桃体の活動を抑えるブレーキが外れた状態（脱抑制）となり、扁桃体が暴走しやすくなります (論文)。この脱抑制が起こると、弱い刺激にも扁桃体が過剰反応し、長時間経ってもストレス反応が鎮まりにくくなります。前頭前野からの制御低下はPTSDや不安障害で指摘されており、こうした場合は扁桃体が常に警報を鳴らしているような状態になると言えます。

生まれ持った気質やその他の要因

遺伝的に不安を感じやすい気質の方は、もともと扁桃体の反応性が高い場合があります。また、睡眠不足や慢性的な疲労、血糖の乱高下や栄養不足など体のホメオスタシス（恒常性）の乱れも、扁桃体の安定性を損なう一因となり得ます。このように様々な要因が重なって扁桃体過敏が生じると、常に神経が張り詰めた状態（いわゆる過緊張）になり、メンタルヘルスに支障をきたす恐れがあります。

扁桃体の過敏性とストレス・慢性炎症の関係

扁桃体の過敏性に関わる因子を考えてみましょう。

ストレスと慢性炎症

ストレスと慢性炎症はいずれも扁桃体の過敏性と深く関わっています。まずストレスについて見ると、急性のストレスは一時的に扁桃体を活性化させますが、問題なのは慢性的なストレスです。慢性ストレスに曝露された動物や人では、扁桃体のニューロン活動が常時高まり、構造的変化まで起きることがわかっています (論文)。その結果、ストレスに対する感受性が一層高まり、些細なことでも不安や恐怖を感じやすくなります。同時に、本来ブレーキ役である前頭前野の機能低下も起こるため、ストレスによる扁桃体過敏の悪循環が形成されます。実際、慢性ストレス下にある人や不安・気分障害の患者では、扁桃体の活動亢進が脳画像で確認されており (論文)、これが過度の不安感に関連していると考えられています。

慢性炎症

さらに見逃せないのが慢性炎症との関係です。近年、「炎症性サイクル」がメンタルヘルスに影響することが注目されています。ストレスによって免疫細胞が活性化されると、炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-αなど）が全身で増加します。これらのサイトカインは血液脳関門を突破して脳内に侵入し、マイクログリア（脳の免疫細胞）を刺激して脳内炎症（ニューロインフラメーション）を引き起こします (論文)。この炎症反応は偏桃体や前頭前野など不安・恐怖に関与する脳領域の働きを変調させることが知られています。つまり、ストレスで生じた慢性炎症が扁桃体をさらに過敏にする可能性があるのです。

実際、炎症性タンパク質（IL-1βやIL-6、CRPなど）の血中レベルが高い人ほど不安や抑うつ症状が強い傾向が報告されています (論文)。また、炎症性疾患を抱える患者では不安障害の併発率が高いことも示唆されています。このように「ストレス→炎症→扁桃体過敏」という悪循環が存在し、慢性的なメンタル不調を支えていると考えられています。

副腎の役割

さらに、慢性炎症とストレス応答の架け橋として副腎の役割も重要です。ストレス下で働く副腎皮質はコルチゾールを分泌し炎症を一時的に抑えますが、長期化すると副腎が疲弊しコルチゾール分泌のリズムが乱れます。その結果、炎症を抑えきれず慢性炎症体質に陥ったり、逆にコルチゾール過剰で神経過敏になったりします。当院では副腎疲労とストレスの関連についても詳しく解説しています（副腎とストレスの関係は当院ブログ「副腎疲労まとめ」を参照）。このように、ストレスマネジメントと炎症対策の両面から扁桃体の過敏性を鎮めていくことが重要になります。

栄養療法による扁桃体の鎮静効果（具体的な栄養素とそのメカニズム）

ストレス反応で過敏になった扁桃体を栄養療法で鎮めることは可能なのでしょうか。近年の研究から、いくつかの栄養素に不安軽減やストレス緩和のエビデンスが蓄積しています。それらの具体的な栄養素と作用メカニズムを見てみましょう。

オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）

魚油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸には抗炎症作用と神経保護作用があります。米国のランダム化比較試験では、医学生を対象に1日2.5g程度の魚油サプリメントを12週間摂取させたところ、血中の炎症性サイトカイン（IL-6）の産生が14%低下し、不安症状が20%減少したと報告されています (論文)。また、オメガ3摂取によってうつ・不安のリスクが低下する傾向も示されています。メカニズムとしては、オメガ3が細胞膜に取り込まれ炎症を促すアラキドン酸経路を抑制するほか、脳内の神経伝達に影響してセロトニン機能を改善する可能性があります。「扁桃体過敏」の背景には慢性炎症があるため、オメガ3による抗炎症効果で扁桃体の過剰反応を鎮めることが期待できます。

マグネシウム

マグネシウムは「天然の精神安定剤」とも呼ばれるミネラルで、神経の興奮を抑える役割があります。不足すると不安感の増大やストレス耐性の低下を招きます。動物実験では、食事からマグネシウムを欠乏させると不安様行動が増加し、ストレスホルモン（ACTHやコルチコトロピン放出ホルモン）の産生も亢進しました (論文)。逆に十分なマグネシウム投与はこれらストレス反応の異常を正常化したのです。さらに、マグネシウム欠乏マウスは抗不安薬（ジアゼパム）に敏感であったことから、マグネシウム不足による不安亢進は脳内の抑制性神経伝達（GABA機能）の低下と関係すると考えられます。実際、人間でも「低マグネシウム血症は不安の生理学的指標になりうる」との指摘があります (論文)。以上より、マグネシウムをしっかり補給することは扁桃体過敏の改善に有用であり、イライラ感や神経の高ぶりを緩和する効果が期待できます。食品では緑黄色野菜、ナッツ、豆類、海藻などに豊富です。

ビタミンB群（特にB6）

ビタミンB群は神経伝達物質の合成に不可欠で、不足すると不安・抑うつ症状が現れやすくなります。中でもビタミンB6（ピリドキシン）は、興奮系のグルタミン酸を抑制系のGABAに変換する酵素（グルタミン酸デカルボキシラーゼ）の補酵素として重要です。イギリスで行われたプラセボ対照試験では、高用量のビタミンB6サプリメント（1日100mgを1か月間）を若年成人に与えたところ、プラセボ群に比べて不安感が有意に低下しました (論文)。また視覚実験での神経抑制指標も改善したことから、B6摂取によって脳内GABAの作用が高まったと考えられています。同じ試験でビタミンB12も検討されましたが、B12はB6ほど顕著な効果は示さず傾向止まりでした。この結果は、ビタミンB6が脳の過剰な興奮を抑え、扁桃体の暴走にブレーキをかける可能性を示唆します。食品ではB6は魚、肉、じゃがいも、バナナ等に多く含まれ、不足しがちな場合はサプリメントでの補充も有用です。

その他の栄養素

上記以外にも、不安軽減に役立つ可能性のある栄養素があります。亜鉛は抗酸化酵素の構成要素で、抗うつ効果が報告されているほか、不安障害の患者で血中濃度の低下が見られるとの研究もあります。またビタミンDは免疫調節作用を持ち、欠乏すると炎症が亢進して季節性うつ病など気分への影響が知られます。さらに、緑茶に含まれるL-テアニンは脳内でα波を増やしリラックス効果をもたらすアミノ酸で、不安傾向のある人のストレス反応を和らげたという報告があります。これらは厳密な位置づけとしては「栄養素」や「機能性成分」ですが、栄養療法の一環として摂取することで扁桃体の過緊張を緩和する助けとなる可能性があります。

以上のように、適切な栄養素の補給は脳の興奮と抑制のバランスを整え、扁桃体の鎮静化につながると考えられます。当院でも栄養療法において、血中栄養素やホルモンの状態をチェックし、不足しているビタミン・ミネラルを補充するオーソモレキュラー治療を行っています（詳細は栄養療法のご案内をご覧ください）。必要に応じてサプリメントや食事指導を組み合わせ、患者様一人ひとりの状態に合わせた栄養アプローチで扁桃体の過敏性改善をサポートします。

腸内環境改善と扁桃体の関係（プロバイオティクス・食物繊維・発酵食品）

腸と脳は密接に関係していることが知られており、「腸脳相関（ガットブレインアクシス）」という言葉も一般的になってきました（腸脳相関につきましてはこちらもご参照ください）。腸内環境の乱れは全身の慢性炎症を招き、それが脳にも影響して不安や気分障害を悪化させる可能性があります。逆に言えば、腸内環境を整えることが扁桃体の過敏性を抑える助けになると考えられています。

ポイントとなるのは腸内細菌叢（マイクロバイオータ）のバランスです。腸内で善玉菌が優勢な状態では短鎖脂肪酸など抗炎症物質が産生され、腸粘膜のバリアも強化されます。しかし、悪玉菌や酵母（カンジダなど）が異常増殖すると腸粘膜が傷み、細菌由来のエンドトキシンが血中に漏出して慢性炎症を引き起こします。例えば、腸内真菌であるカンジダの過剰増殖はリーキーガット（腸漏れ）を通じて全身炎症を高め、不安や疲労感の一因となる可能性があります。当院ブログの「カンジダ症と不調（その2）」でも解説している通り、腸内カンジダが増えると腸だけでなく精神面にも影響が及ぶケースが報告されています。したがって、腸内環境の改善は扁桃体過敏の根本原因である慢性炎症を緩和する重要な手段となるのです。

具体的なアプローチとしては、プロバイオティクス（善玉菌）の摂取とプレバイオティクス（食物繊維）の摂取が挙げられます。プロバイオティクスに関して興味深い研究があります。アイルランドの研究グループはマウスに乳酸菌L.ラーメノサス菌（Lactobacillus rhamnosus JB-1株）を継続投与したところ、ストレスホルモン（コルチコステロン）の上昇が抑えられ、不安・うつ様の行動が有意に減少したことを報告しました (論文)。さらにこの効果は迷走神経を切断したマウスでは見られなかったため、腸内細菌が迷走神経を通じて脳（扁桃体を含む）に信号を送り、不安を軽減していることが示唆されました。このような「精神を安定させるプロバイオティクス」はサイコバイオティクスとも呼ばれ、ヒトでも応用が期待されています。

実際、過敏性腸症候群（IBS）や慢性疲労症候群の患者を対象に行われた臨床研究では、特定のプロバイオティクス摂取によってストレス応答が改善し、不安・抑うつ症状が軽減したとの報告があります。つまり、腸の善玉菌を増やすことが心の安定に寄与する可能性が示されています。

プレバイオティクス（難消化性の食物繊維）も重要です。食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり発酵されることで短鎖脂肪酸を産生しますが、これらは腸管の炎症を抑え、血液を介して脳内にも抗炎症シグナルを届けます。イギリスの研究では、ガラクトオリゴ糖（GOS）というプレバイオティクスを3週間摂取した被験者は、プラセボ群に比べて起床時のコルチゾール分泌反応が有意に低下し、不安に関連する「ネガティブ情報への注意バイアス」が減少したと報告されています (論文)。これは腸内環境の改善によってストレスホルモン反応が穏やかになり、扁桃体などがネガティブ刺激に過敏に反応しにくくなったことを示唆します。

また、発酵食品の摂取も手軽なアプローチです。キムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。米国の大学生を対象とした調査では、発酵食品の摂取量が多い人ほど社交不安のスコアが低い傾向が明らかになりました (論文)。特に生来神経質傾向（遺伝的に不安になりやすい素因）の高い人でその関連が強かったことから、日常的な発酵食品摂取が不安症状の予防に役立つ可能性があります。

以上より、腸内環境を整えることは扁桃体の過敏性を抑える上で非常に重要だと言えます。具体策としては、発酵食品を毎日の食事に取り入れる、食物繊維が豊富な野菜・豆類・全粒穀物を積極的に摂る、必要に応じてプロバイオティクスサプリメントを活用する、といった方法があります。逆に腸内環境を乱す高脂肪・高糖質の食事や食品添加物の過剰摂取、抗生物質の乱用は控えるべきです。腸を健やかに保つことが、ひいては過敏な扁桃体を落ち着かせ、メンタルヘルスを守る土台となるのです。

血糖値の安定化と扁桃体の過敏性抑制（低GI食品・マグネシウム・クロム）

血糖値の急激な変動もまた、扁桃体の過敏性に影響を与えます。私たちの脳はブドウ糖をエネルギー源としており、血糖が極端に乱高下すると脳はストレス状態に陥ります。

反応性低血糖と不安感

特に低血糖になると体は緊急事態と判断し、アドレナリン（エピネフリン）やノルアドレナリンを分泌して血糖値を上げようとします。このアドレナリン放出こそが動悸や発汗、震えといった低血糖症状の正体であり、不安発作に似た症状（パニック感）を引き起こす原因です。例えば、食後数時間で血糖が急降下する反応性低血糖では、著しい不安感や冷や汗、動悸などが生じやすいことが知られています（詳しくは当院ブログ「低血糖症（反応性低血糖）とは」をご参照ください）。つまり、血糖の乱高下そのものが身体にストレスとなり、扁桃体を刺激して不安・イライラを誘発してしまうのです。

血糖値の安定化が心の安定化につながる

一方、血糖値を安定化させることは心の安定にも寄与します。実際、血糖コントロールが悪い人の症状はうつ病や不安障害のそれとよく似ており、「気分の浮き沈み」と「血糖の上下動」がリンクしているケースが多く見られます。ミシガン大学公衆衛生学部のレポートによれば、血糖調節不良の症状は、イライラや不安・心配といった精神症状と密接に対応することが指摘されています (研究)。特に糖尿病患者では25％もの人がうつ状態を呈するとのデータもあり、これは慢性的な高血糖・低血糖にさらされることで脳機能に影響が及ぶためと考えられています。また、健常者であっても精製糖質の多い食事を続ければ、食後高血糖→過剰インスリン→その後の低血糖というパターンが繰り返され、不安定な精神状態に陥る可能性があります。実際、イギリスで行われた約8000人規模の前向き研究では、砂糖摂取量が多い人ほど5年後にうつや不安障害を発症しやすいことが示されました。以上のことから、血糖値の安定こそメンタルヘルスの安定につながり、扁桃体の過剰反応を防ぐ鍵になると考えられるのです。

血糖値の安定化の方法（食生活）

では血糖値を安定させるにはどうすればよいでしょうか。基本は食生活の改善です。具体的には、低GI食品（血糖値上昇が緩やかな炭水化物源）の活用、食物繊維やタンパク質・良質な脂質を含むバランスの良い食事を心がけることです。白米より雑穀、食パンより全粒パンやライ麦パンを選ぶ、甘い菓子類や清涼飲料水は控える、といった工夫で血糖の乱高下はかなり抑えられます。食後高血糖やその後の反動低血糖が起きにくくなるため、扁桃体を刺激するホルモンの分泌も抑えられるというわけです。実際、米国女性8万人以上を追跡した大規模研究では、食事のGI値が高い（精製炭水化物中心）グループはうつ病発症リスクが有意に上昇し、逆に低GIで食物繊維や野菜・果物が多いグループではリスクが低下するという結果でした (論文)。この知見は、長期的にも血糖値を穏やかに保つ食生活がメンタルヘルスの維持に役立つことを示唆しています。

血糖値安定化の方法（サプリメント）

さらに、栄養素レベルで血糖調節を助けてくれるものとしてマグネシウムとクロムがあります。前述の通りマグネシウムはストレス緩和に有用ですが、同時にインスリンの作用を高め血糖コントロールを改善する効果も知られています (論文)。実際、2型糖尿病患者にマグネシウムを補給したところインスリン感受性が改善したとの報告もあり、糖代謝におけるマグネシウムの重要性が示されています。マグネシウムを十分に摂ることで血糖の乱高下が減り、その結果アドレナリン過剰分泌も防がれて不安症状が和らぐという好循環が期待できます。

クロム（特にピコリネートなどの形態）はインスリンの働きを助ける微量元素で、甘い物への渇望を減らす効果が注目されています。米国で行われた予備的な二重盲検試験では、炭水化物過食傾向のある非定型うつ病患者にクロムピコリネートを投与したところ、プラセボ群に比べ食欲や甘味嗜好のコントロールが改善し、抑うつ気分の指標も有意に改善しました (論文)。特に「炭水化物への強い渇望」を抱えるサブグループでは、クロム投与群の65%が症状改善を示したのに対しプラセボ群では33%に留まったとのことです (論文)。この結果は、クロム補給によって食欲・血糖の安定化が図られ、気分も安定することを示唆しています。うつ病の文脈ですが、不安症状にも慢性的な血糖変動が関与する場合、クロムが有効なケースが考えられます。食品ではブロッコリーや全粒穀物、肉類に微量含まれますが、必要に応じてサプリメントで補うのも一策です。

まとめると、急激な血糖変化という生体ストレスを減らすことが扁桃体の過敏性抑制につながると言えます。低GI食や規則正しい食習慣で血糖安定を図り、不足しがちなマグネシウム・クロムを補うことは、イライラや不安の予防に有用です。当院でも栄養療法の一環として血糖管理に注目しており、必要に応じて食事指導やサプリメント（マグネシウム製剤、クロム含有サプリ等）を組み合わせて治療を行っています。

デトックスと扁桃体（重金属・環境毒素・グルタチオン）

体内に蓄積した有害物質もまた、扁桃体の過敏性に影響し得る重要なファクターです。現代社会では大気汚染物質、農薬、化学添加物、重金属など様々な環境毒素に晒されています。これらの中には脳に蓄積して慢性炎症や酸化ストレスを引き起こすものがあり、結果的に不安症状を悪化させる可能性があります。

注意すべき重金属

特に注意すべきは重金属（鉛、水銀、カドミウム、ヒ素など）です。重金属は身体に必要のない有害物質で、蓄積すると神経毒性を示します。例えば、鉛や水銀は血液脳関門を突破して脳内に入り込み、神経細胞やグリア細胞にダメージを与えたり炎症反応を誘発したりします。その結果、認知機能の低下や気分障害、さらには不安・イライラといった精神症状を引き起こすことがあります。アメリカの国民健康栄養調査（NHANES）データを解析した研究では、血中カドミウム濃度が高い成人は不安障害の有病率が有意に高く、重金属複合曝露と不安リスクにも正の相関が認められました (論文)。特にカドミウムは不安リスクへの寄与度が大きかったとのことです。このように、体内の重金属負荷が高いと不安症状が出やすい可能性が示唆されます。

環境毒素も脳にダメージを与える

また、農薬や有機溶剤、大気中のPM2.5などの環境毒素も脳に炎症や酸化ダメージを与えうる物質です。例えば大気汚染の高い地域ではうつや不安の発症率が高いとの疫学データもあり、これには微細粒子が脳内炎症を誘導することが関与していると考えられています。一部の農薬（有機リン系）はもともと神経毒として作用するため、高濃度に暴露されると不安発作や神経過敏を引き起こすことがあります。

では、こうした有害物質による影響を軽減するにはどうすればよいでしょうか。鍵となるのがデトックス（解毒）と抗酸化です。人体には本来、肝臓を中心とした解毒システムが備わっていますが、栄養不足や遺伝的要因、曝露量の多さによって解毒が追いつかない場合があります。その際、食事やサプリメントで解毒を促進してあげることが有効です。

解毒の方法

解毒を語る上で欠かせない物質がグルタチオン（GSH）です。グルタチオンは体内で合成されるトリペプチドで、強力な抗酸化作用と解毒作用を持ちます。肝臓ではグルタチオンが重金属や化学物質と結合して無毒化し、体外へ排出する役割を果たしています。また脳内でもグルタチオンは主要な抗酸化物質として働き、過剰な活性酸素から神経細胞を守っています。ストレスや毒素暴露で活性酸素が増えるとグルタチオンが消耗し、脳内のレドックスバランスが崩れて不安やうつの一因になることがあります (論文)。実際、PTSD患者やうつ病患者では脳内のグルタチオンレベル低下が報告されており、低グルタチオン状態は精神疾患のリスク因子になり得ると考えられます。したがって、グルタチオンを維持・増強することが脳の解毒・鎮静には重要なのです。

経口ではグルタチオン自体は消化分解されてしまうため、前駆体となるN-アセチルシステイン（NAC）のサプリメントが用いられます。NACは体内でシステインに変換されグルタチオン合成を促しますが、ストレス負荷をかけたマウスにNACを投与した実験では、不安様行動の顕著な低下が確認されています。NAC投与群のマウスでは海馬の神経伝達物質のバランスが改善しており、グルタチオン増強により脳内の化学的アンバランスが是正され不安が和らいだと考えられます。（詳細はデトックスプログラムをご参照ください）

デトックスの基本は、まず「入れない」ことと「出す」ことです。入れないためには、汚染された魚（大型魚に水銀が蓄積）や古い塗料（鉛含有）を避ける、水道水や空気の質に気を配る、有機野菜を選ぶ、食品添加物を極力控えるなどの工夫が有効です。次に出すためには、十分な食物繊維と水分を摂って便通・尿量を確保することが基本となります。食物繊維は腸内で有害物質を吸着し排泄を促進する働きがあります。加えて、硫黄化合物を含む食品（ブロッコリーやキャベツなどアブラナ科野菜、ニンニク・タマネギ、卵黄など）は肝臓の解毒酵素を誘導し、グルタチオン合成もサポートします。ビタミンCやE、セレンなど抗酸化栄養素もグルタチオンを節約し解毒能力を高めます。

このように多角的なデトックスアプローチによって、体内の毒素負荷を減らせば慢性炎症が和らぎ、結果として扁桃体の過敏状態も鎮まりやすくなると期待できます。当院では重金属検査や栄養解析を行い、必要に応じてキレーション療法（重金属排泄療法）や高濃度ビタミンC・グルタチオン点滴、解毒を助けるサプリメント（NAC、αリポ酸、ミルクシスルなど）を組み合わせて治療を提供しています。デトックスは体質改善に時間がかかる分野ですが、根本から不安体質を改善するための重要なピースと考えています。

実践的な食事指導とサプリメントの提案

以上の知見を踏まえ、日常で実践できる食事法や有用なサプリメントをまとめます。扁桃体の過敏性を抑えるには、継続的な生活習慣の改善がカギとなります。

● 食事面のポイント

• 抗炎症・低GIの食事を心がける: 野菜や果物、魚、良質な油（オリーブオイル、えごま油など）、ナッツや種子類をバランス良く摂取しましょう。精製炭水化物や砂糖の多い食品は控え、主食は雑穀米や全粒粉パンなど血糖値が上がりにくいものに置き換えます。揚げ物や加工肉（ハム・ソーセージ等）、お菓子類は慢性炎症のもとになるため頻度を減らします。代わりに生姜やウコン、緑茶など抗炎症作用のある食品を積極的に取り入れるとよいでしょう。
• タンパク質と食物繊維をしっかりと: 食事ごとに良質なたんぱく源（魚、鶏肉、大豆製品、卵など）を含めることで血糖値の安定化に役立ちます。また、食物繊維が豊富な野菜・海藻・キノコ・豆類を摂ると満腹感が持続し、過度な食欲や甘い物への欲求を抑えることができます。腸内環境も整い一石二鳥です。
• 発酵食品や発酵飲料を毎日摂取: 味噌汁、納豆、ぬか漬け、キムチ、コンブチャ（紅茶キノコ）など、お好みの発酵食品を習慣にしましょう。腸内フローラが整うとメンタルも安定しやすくなります。乳糖不耐症の方は無理に乳製品を摂らず、サプリのプロバイオティクスでも代用可能です。
• カフェインやアルコールと上手に付き合う: コーヒーや紅茶のカフェインは適量であれば集中力アップに役立ちますが、摂りすぎると不安症状を悪化させることがあります。特に就寝前のカフェインは睡眠を妨げ扁桃体過敏を助長するので避けましょう。アルコールも一時的なリラックス効果の後に不安増大（いわゆる「酒酔い後不安」）を招くため、節度ある量に留めます。

● サプリメントの活用

• オメガ3サプリ（魚油EPA+DHA）: 食事で魚をあまり食べない場合、高品質なフィッシュオイルのサプリメントで補うとよいでしょう。
• マグネシウム剤 不安感が強い方にはマグネシウムのサプリメント（グリシネートやクエン酸マグネシウムなど吸収の良いタイプ）が有用です。就寝前に摂取すると神経が落ち着き、睡眠の質も改善しやすくなります。下痢をしやすい場合は分割して少量ずつ摂るか、経皮吸収のマグネシウム（エプソムソルト入浴など）を試すのも手です。
• ビタミンBコンプレックス: B群は相互に協力して働くため、単独ではなく複合サプリでの摂取がおすすめです。特にB6は高めの用量を含む処方（例えばB6が50mg程度）だとGABA合成をサポートしやすくなります。B12や葉酸も不足すると貧血や神経障害で不安定になるため、合わせて補給します。
• プロバイオティクスサプリ: 乳酸菌（L.ラクティス、L.アシドフィルスなど）やビフィズス菌が数十億個単位で含まれる製品を毎日摂取すると、多くの場合数週間で便通やメンタル面の変化が感じられます。特に抗生物質治療後やストレスで下痢・便秘を繰り返す方には有用です。ただし、使いすぎによってお腹が張るなどSIBOのリスクもありますので、体調を見極めながら使いましょう。SIBOについてはこちらもご参照ください。
• N-アセチルシステイン（NAC）: 解毒と抗酸化を強力にサポートするサプリです。肝臓でのグルタチオン合成が高まり、脳内の酸化ストレス軽減に役立ちます。ごくまれに軽い胃部不快が起こる場合は分割投与してください。
• その他有用なサプリ: 上記以外では、ビタミンD（血中濃度を50ng/mL前後に維持すると免疫・気分安定に寄与）、亜鉛、L-テアニン、GABAなども状況に応じて検討します。ハーブではアシュワガンダ（インドの伝統薬草、ストレスホルモン低減効果あり）やカモミール（不安緩和効果の臨床データあり）などがサプリとして利用可能です。ただしハーブ類は薬物相互作用に注意が必要な場合もあるため、専門家に相談の上で取り入れてください。

以上のように、食事とサプリメントを組み合わせた栄養アプローチによって、扁桃体の過敏性は徐々に改善していくことが期待できます。大切なのは即効性を求めすぎず、生活習慣を整えることで脳と体の健康基盤を強化する姿勢です。実践にあたって不安がある場合は専門の医師に相談し、自分に合った計画を立てると良いでしょう。

当院で提供する治療

東京原宿クリニックでは、栄養医学的アプローチを統合し、患者様一人ひとりの不安症状やストレス障害に対してオーダーメイドの治療を提供しています。

まず、不安やストレスの程度に応じて必要であれば根本原因の評価を行います。具体的には、副腎ストレスホルモン検査（コルチゾールの日内変動を見る唾液検査）や血中栄養素・炎症マーカーの測定（ビタミン・ミネラル、HS-CRPやサイトカイン等）、場合によっては腸内フローラ検査（GIMAPなど）や有害重金属検査など、患者様の状態に合わせた検査を実施します。こうした包括的な評価に基づいて、栄養療法プランを立案します。

例えば、慢性ストレスで副腎疲労気味の方には副腎をケアする栄養素（ビタミンC、B5、マグネシウム等）や必要に応じたホルモン補充でサポートします（副腎についての基礎知識は前述の副腎疲労まとめ記事も参考になります）。腸内環境が乱れている方には食事指導に加えプロバイオティクス投与や、場合によっては腸内カンジダ除去のための抗真菌剤・ハーブ療法を行い腸粘膜の修復を図ります。血糖変動が大きい方には、必要に応じて機能性食品（食物繊維やαリポ酸など血糖安定化を助けるサプリ）を提案します（低血糖症については当院の記事でも詳しく解説しています）。重金属蓄積が疑われる方にはデトックス療法や、高濃度ビタミンC点滴・グルタチオン点滴を組み合わせて体内の有害物質排泄を促します（詳細は当院のデトックスプログラム紹介ページをご参照ください）。栄養不足が明らかな場合には、高濃度ビタミン点滴やオーソモレキュラーサプリメントを用いて集中的に補充し、体内環境を整えます。

当院は単にサプリメントを処方するだけでなく、生活習慣全般の改善を包括的にサポートいたします。栄養療法は即効薬とは異なり継続が肝要ですが、その分リバウンドしにくく根本的な改善を目指せます。不安やストレスにお悩みの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。当院の栄養療法外来で治療を行っています。栄養療法外来についてはこちらをご参照ください。

栄養療法

最後に（免責）

本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承下さい。

病態の改善に必要な食事・サプリメントはひとりひとり異なります。

基本的に、主治医と相談しながら治療を進めていただければと思います。

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