集中力が続かない原因と改善策｜栄養療法で根本改善

表参道・原宿の東京原宿クリニック 院長の篠原です。

最近、「集中力が続かない」という悩みを抱える方が増えています。仕事や勉強に集中できない、すぐに気が散る、頭がぼーっとする…。このような症状でお悩みの方は少なくありません。

特に、長時間のデスクワークやリモートワークが増えた現代では、集中力の維持が一層難しくなっているように感じます。デジタルデバイスの普及や社会の急速な変化により、私たちの生活リズムは大きく影響を受けています。実は、この「集中力が続かない」という症状の裏には、様々な身体的・生化学的な要因が隠れていることが多いのです。

今回は、集中力が続かない原因とその対策について、最初は一般的な原因と対策を述べた後に、分子栄養学的な視点から詳しくお話ししたいと思います。

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集中力が続かない一般的な原因と対策

集中力低下の原因は多岐にわたります。生活習慣や環境要因から、身体的な問題まで、複数の要因が絡み合っていることが少なくありません。それぞれの要因を深く理解し、根本的な改善を図ることが重要です。まずは一般的な原因と、すぐに実践できる対策から見ていきましょう。

1.時間管理と集中力

長時間同じ作業を続けることは、実は効率が悪いことが分かっています。人間の脳には集中力の波があり、適切な休憩を取ることで、むしろ生産性が向上することが研究で明らかになっています。

「ポモドーロ・テクニック」という時間管理法があります。この方法は1980年代にフランチェスコ・シリロによって考案され、短い作業と休憩を交互に行うことで集中力を維持します。具体的には、作業時間を25分に区切り、その後5分間の休憩を取ります。これを4回繰り返した後には、15～30分の長めの休憩を取るというものです。

このテクニックを使うことで、脳に適度な緊張感を与え、集中力の限界を超えず、達成感を得やすくなります。また、休憩を計画的に取ることで、作業の進捗が明確に把握できます。タイマーを使用して、25分の作業中は他の作業を挟まず、しっかりと休憩を取ることが重要です。無理のない範囲で始めてみると良いでしょう。特に初めて取り組む際は、短い時間であっても集中力を持続させることに意味があります。少しずつ成功体験を積み重ねることで、自然と持続的な集中力を育むことが可能です（論文）。

2.環境要因による集中力低下

私たちの周りには、集中を妨げる要因が数多く存在します。スマートフォンの通知、SNSの誘惑、騒音、不適切な照明など、現代社会では「集中できない環境」に囲まれています。

例えば、デジタルデバイスからの頻繁な通知は、私たちの注意を断続的に中断させ（論文）、深い集中状態に入ることを妨げます。また、ブルーライトの過剰な暴露は体内時計を狂わせ、集中力に悪影響を与えます。こうしたデジタルデバイスの影響を減らすためには、通知を制限したり、仕事中はスマートフォンを別の部屋に置くなどの工夫が有効です。

また、作業環境も重要です。周囲の騒音を遮断するためにノイズキャンセリングヘッドホンを使用したり、部屋の明るさや温度、湿度を適切に調整することで、集中しやすい環境を作ることができます。例えば、照明は明るすぎると目の疲れを引き起こし、逆に暗すぎると眠気を誘発します。そのため、自分に合った適度な明るさを見つけることが大切です。また、空気の質も集中力に影響します。部屋の換気を定期的に行い、空気清浄機を利用することで、集中力を保つ助けになります。

環境要因としては、デジタルデバイスの通知、仕事場の騒音、不適切な室温や湿度、照明の明るさ、空気の質、デスク周りの散らかり、人の出入りなどがあります。これらの要因をコントロールし、集中しやすい環境を整えることが大切です。

3.生活習慣の乱れ

不規則な生活リズムや睡眠不足も、集中力に大きな影響を与えます。質の良い睡眠が取れないと、脳が十分に休息できず、日中の集中力が著しく低下します。

例えば、就寝時刻の不規則性や寝室の環境、就寝前のブルーライト暴露、カフェインの過剰摂取、夜遅い食事、運動不足などが、睡眠の質を低下させる要因となります。寝る前の1～2時間はブルーライトをカットするよう心がけ、リラックスする時間を設けると良いでしょう。

適度な運動も重要で、脳の血流を改善し、集中力の維持に役立ちます。特に有酸素運動は、脳由来神経栄養因子（BDNF）の産生を促進し、認知機能の向上に寄与します。ウォーキングやサイクリング、軽いジョギングなどは、血流を増加させ、脳の機能を高めます。週に数回の軽い運動を取り入れるだけでも、集中力の向上に大いに役立ちます。また、運動はストレスの軽減にも効果的で、リフレッシュの一環としても取り入れてみてください。

4.ストレスと精神的な負担

過度なストレスや不安も集中力を低下させる原因です。仕事や人間関係のストレス、将来への不安など、現代人は様々なストレス要因に囲まれています。

ストレスが続くと、交感神経が優位になり、副腎が疲労しホルモンバランスが乱れます。これにより睡眠の質が低下し、消化機能が悪化し、栄養吸収も十分に行われなくなるなど、悪循環に陥る可能性があります。その結果、集中力もますます低下してしまいます。

ストレス管理の方法としては、マインドフルネス瞑想や深呼吸などのリラクゼーション法を取り入れることが有効です。瞑想は脳をリラックスさせ、精神的な疲労を軽減し、集中力を回復させる助けになります。また、趣味の時間を大切にし、自分が楽しめる活動を行うこともストレス軽減に繋がります。

集中力を維持するためには、これらの要因を理解し、少しずつ改善を図っていくことが大切です。ストレス管理や環境改善、生活習慣の見直しを行い、無理なくできる範囲で取り組んでいきましょう。小さな改善を積み重ねることで、大きな成果を得ることができます。自分に合った対策を見つけ、日々の生活に取り入れていくことが、集中力の向上と維持に繋がります。次項からは、細胞のエネルギー産生に焦点をあてた分子栄養学の立場から考えていきましょう。

分子栄養学から見た集中力低下のメカニズム

ここでは、分子栄養学的な視点から、集中力が続かない原因を探り、具体的な改善策を考えていきます。集中力の低下は、多くの場合、体内の生化学的なバランスの乱れが原因です。集中力が続かない原因として5つの要因に注目し、それらの改善方法を説明します。これらの要因は、複雑に絡み合いながら集中力の維持に影響を与えています。そのため、それぞれの要因に対して個別の対策を取ることが重要です。

集中力が続かない主な原因

分子栄養学的に「集中力が続かない」といった場合に、脳内伝達物質のバランスの乱れ、低血糖、副腎疲労、慢性上咽頭炎、環境毒素やカビ毒などの原因があります。順番にみていきましょう。

1. 脳内伝達物質のバランスの乱れ

集中力が続かない主な原因として、以下の3つの脳内伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）のバランスが関係しています。

ドーパミン

「やる気」や「モチベーション」に関わる神経伝達物質で、集中力を高め、目標に向かって行動する意欲を引き出します。

• 対策: ドーパミンの原料となるチロシンを含む食品（卵、チーズ、魚介類、大豆製品、ナッツ類）や、ビタミンB6、葉酸、鉄、銅を豊富に含む食品を摂取すること。また、朝の運動や小さな目標設定なども効果的です。これにより、ドーパミンの生成が促進され、集中力が向上します。ストレス管理を行うことでドーパミンレベルを安定させることも重要です。リラクゼーションテクニック（瞑想、深呼吸、趣味の時間）を取り入れ、日々のストレスを軽減しましょう。また、適度な睡眠時間を確保することも、ドーパミンの最適な分泌に欠かせません。十分な水分補給もドーパミン生成の助けになります。

セロトニン

セロトニンは「幸せホルモン」として気分の安定や睡眠に重要な役割を果たします。腸内で90%以上が合成されるため、腸内環境の改善が鍵となります。腸内環境については後述します。

• 対策: セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食品（七面鳥、バナナ、大豆製品）や、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛を摂取すること。朝の日光浴や発酵食品も有効です。これにより、セロトニンの生成が促進され、気分が安定しやすくなります。セロトニンレベルを高めるためには、良質な睡眠を取ることや、規則正しい生活リズムを保つことが推奨されます。さらに、リズム運動（ダンスやウォーキング）を習慣化することで、セロトニンの生成が促進されます。深い呼吸法やヨガも、セロトニンの分泌を促進する良い手段です。

オキシトシン

オキシトシンは「愛情ホルモン」や「信頼ホルモン」として知られ、安心感を与え、集中力向上に寄与します。

• 対策: ビタミンC、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛を含む食品を摂取するほか、信頼できる人との交流やリラックスできる趣味の時間を持つことが重要です。ポジティブな社会的交流はオキシトシン分泌を促進します。マッサージやスキンシップなどの物理的な接触、ペットとの触れ合いもオキシトシン分泌を増加させます。また、感謝の気持ちを持つことでオキシトシンの分泌が促進され、精神的安定にも繋がります。感謝日記をつけることも効果的な方法です。

脳内伝達物質については、こちらの記事もご参考にしてください。自分がどのホルモンが出ていないかどうかもセルフチェックできます。

2. 低血糖

血糖値が急激に低下すると、脳へのエネルギー供給が不足し、立ちくらみや集中力の低下が生じます。

• 対策: バランスの取れた食事を心がけ、血糖値の急激な上昇と下降を防ぐことが重要です。食物繊維やタンパク質を含む食事を取ることで、血糖値の安定を保ちましょう。また、食事を小分けにして摂取することも血糖値の維持に有効です。間食としておにぎりやさつまいもなど、血糖値を安定させる食材を活用することで、エネルギー供給を持続させることができます。特に、低GI食品を選ぶことが血糖値の安定に有効です。水分補給とバランスの良い間食を取り入れることで、血糖値の急変を防ぎます。低血糖につきましては、こちらの記事もご参考にしてください。

3. 副腎疲労

副腎疲労は、慢性的なストレスにより副腎が疲弊し、コルチゾールなどのホルモン分泌が正常に行われなくなる状態です。コルチゾールの低下は集中力や注意力の低下につながります。

• 対策: ストレス管理、規則正しい睡眠、バランスの取れた栄養摂取、アダプトゲン（リコリス、アシュワガンダなど）の利用が効果的です。生活習慣の改善と栄養療法を組み合わせて副腎をサポートします。また、深呼吸や瞑想も副腎疲労の緩和に役立ちます。休息日を取り入れて体を休めること、副腎を回復させるために過度なカフェインの摂取を避けることも有効です。リラクゼーションのためのエプソムソルト入浴なども、副腎機能の改善に役立ちます。適度な運動も副腎の健康維持に寄与しますが、過度な運動は避けるべきです。副腎疲労につきましては、こちらもご参照ください。

4. 慢性上咽頭炎

上咽頭という部位に慢性的な炎症が起こることで、集中力の低下やブレインフォグといった症状が現れます。感冒や、口呼吸、コロナウイルス感染などがきっかけになり持続的に上咽頭炎になることが多いです。

• 対策: 慢性上咽頭炎の治療には、薬物療法、鼻うがい、生活習慣の改善が有効です。医療機関での診断と治療が必要となる場合もあります。また、自己ケアとして鼻うがいを日々行うことも効果的です。抗炎症効果のある食品（ウコン、ジンジャーなど）を積極的に摂取することが、炎症の緩和に役立ちます。また、免疫力を高めるためにビタミンDやプロバイオティクスをサプリメントとして利用することも効果的です。吸入蒸気療法も、上咽頭の炎症を和らげる方法として推奨されます。慢性上咽頭炎につきましては、こちらもご参照ください。

5. 環境毒素やカビ毒

環境毒素として例えば水銀などの有害金属は体内に蓄積することで様々な健康問題を引き起こし、脳への影響も大きく、集中力の低下やブレインフォグの原因になります。カビ毒はカビが産生する毒素で、食物や環境から体内に取り込まれ、集中力の低下につながります。

• 対策:有害金属を排出するために、キレーション療法やデトックス効果のあるサプリメントを活用します。食物としては、デトックス作用のあるクロレラやコリアンダーが推奨されます。カビ毒対策としてカビの発生しやすい環境を改善し、カビ毒に汚染された食品を避けることが重要です。湿度管理もカビの発生防止に効果的です。活性炭サプリメントを利用することで、体内の毒素を効果的に排出する手助けを行います。また、空気清浄機を使用して室内の空気を清潔に保つことも、環境毒素やカビ毒のリスクを低減する方法です。定期的な室内の清掃も、環境毒素を減らす効果的な方法です。デトックスにつきましては、こちらをご参照ください。

集中力を維持するための腸内環境の改善

上記の原因の多くに共通するのが、腸内環境の影響です。腸内環境が整うことで、脳内伝達物質の生成が促進され、集中力の維持に大きく寄与します。副腎疲労や低血糖、毒素のデトックスなど腸内環境は全身の健康に大きな影響を与えるため、これを整えることが重要です。

• プレバイオティクスとプロバイオティクス食品の摂取: 発酵食品やオリゴ糖を含む食品、食物繊維が豊富な野菜を積極的に取り入れることで、腸内フローラのバランスが整い、セロトニンをはじめとする神経伝達物質の生成が促進されます。納豆やキムチなどの発酵食品は特に有効です。ただし、腹部膨満しやすい人（SIBO）に関しては、発酵食品が逆効果になることがありますので、注意が必要です。SIBOについてはこちらもご参照ください。
• 腸を刺激する食品の制限: 精製糖質、加工食品、トランス脂肪酸、アルコールなど、腸内環境に悪影響を与える食品を制限します。特に精製された砂糖は腸内フローラに悪影響を与えるため、注意が必要です。
• サプリメントによるサポート: プロバイオティクス、グルタミン、オメガ3脂肪酸、ビタミンDなどが腸内環境の改善を助け、結果的に脳内伝達物質のバランスを取るのに役立ちます。腸内バリア機能をサポートするサプリメントの利用も推奨されます。定期的な断食や腸内クレンズを行うことで、腸内環境のリセットを図ることができます。さらに、ストレス管理も腸内の健康に直結するため、ストレス軽減のためのメンタルケアが重要です。ヨガや瞑想などのリラクゼーション活動は腸内フローラに良い影響を与えます。

腸内環境の改善につきましては、こちらの記事をご参考にしてください。

上記の中で取り入れられるところを行ってみましょう。

総合的なアプローチと今後のステップ

集中力の低下を改善するためには、栄養、生活習慣、腸内環境の3つの側面からの総合的なアプローチが不可欠です。当院では以下のステップに沿って、治療を行っています。特に、生活習慣を改善しても集中力が改善しない場合は、検査を行い現状把握することが大事です。

ステップ1：現状評価

まず、基本的な血液検査やバイオロジカル検査（尿中有機酸検査、GI-MAP、食物アレルギー検査など）を通じて、体内の状態を把握します。これにより、具体的な問題の特定が可能になります。尿中有機酸検査では、脳の神経伝達物質のバランスもみることができます。必要に応じて、毛髪ミネラル検査やオリゴスキャンを行い、体内の微量元素のバランスを詳細に評価します。これにより、栄養素不足の有無や、その原因を把握することができます。

ステップ2：基本的な生活習慣の改善

検査結果を待つ間も、以下の基本的な生活習慣を整えることで、体内環境の改善を図ります。

• 睡眠の改善: 就寝時間の固定、寝室の温度管理、ブルーライトの回避。睡眠の質を高めるために、寝室環境を整え、リラックスできる空間を作ることが大切です。
• 食事の改善: 一日三食の規則正しい摂取、バランスの取れた食事、加工食品の制限。旬の野菜や果物を取り入れた新鮮な食事が推奨されます。低血糖症状がある場合には、適宜補食をとります。
• 運動の習慣化: 朝の有酸素運動や短時間ウォーキング。これにより血流が改善され、集中力の向上が期待されます。
• リラックス: 夜のリラクゼーション（ハーブティーの飲用や軽いストレッチ）を取り入れ、睡眠の質を向上させることも重要です。ハーブティーにはカモミールやラベンダーが効果的です。

ステップ3：個別化された改善プログラム

検査結果に基づき、個別のニーズに応じたプログラムを作成し、栄養療法、生活習慣の調整、サプリメントプログラムを組み合わせて実施します。この個別化アプローチにより、各人の特定の問題に最適な解決策を提供します。足りない栄養素を補給したり、腸内環境の検査により腸カンジダがある場合には、除菌なども考慮します。腸カンジダについては、こちらもご参照ください。また、毒素が多い場合には、デトックスプログラムを行います。

ステップ4：定期的な評価と調整

改善プログラムを実施した後は、定期的に状態を検査や自覚症状などで評価し、必要に応じて調整を加えます。集中力の改善、疲労感の減少、睡眠の質向上などを客観的に測定します。

まとめ

集中力の低下は、脳内伝達物質のバランスの乱れ、低血糖、副腎疲労、慢性上咽頭炎、環境毒素やカビ毒など、多くの要因が複合的に絡み合って引き起こされます。その改善には食事、生活習慣、腸内環境の総合的な見直しが必要です。各ステップを踏みながら、持続的な改善を図りましょう。特に、腸内環境を整えることが脳内伝達物質の最適化に寄与することを忘れずに、日常生活に取り入れていきましょう。

さらに、定期的な自己評価と体調のモニタリングを行うことで、自分に合った最適な対策を見つけ、集中力を長期的に維持することが可能です。健康的な生活習慣と栄養バランスを保ち、体と心の両面から集中力の向上を目指しましょう。焦らずに継続的な改善を心がけることで、徐々に効果が現れることを期待できます。集中力の向上は、日常生活の質の向上にも繋がる大切な要素です。

当院では、「集中力が続かない」といった症状を栄養外来で診療しています。ご希望の方は受診のご検討をお願いいたします。

栄養療法

最後に（免責）

本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承下さい。

病態の改善に必要な食事・サプリメントはひとりひとり異なります。

基本的に、主治医と相談しながら治療を進めていただければと思います。

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